sexta-feira, 31 de maio de 2013

Corrida e caminhada - Como começar

Caminhada e Corrida – Como Começar

Caminhar é uma forma saudável, barata e gostosa de sair do sedentarismo e atingir a melhor forma de sua vida!

Minhas dicas para começar a caminhar

Visite um médico para avaliar sua saúde, saber direitinho quais são suas limitações e nunca as desrespeite.
Escolha um tênis adequado a seu peso e pisada, os vendedores de lojas esportivas são treinados para ajudar na escolha do tênis ideal.
Além do tênis escolha roupas confortáveis e leves para a hora da caminhada.
Faça alongamento antes e depois da caminhada, 10 minutos dando atenção a todo o corpo do pescoço aos pés.
Beba água antes da caminhada, durante e depois; o ideal é tomar um copo d’água 30 minutos antes de começar e sempre que precisar durante a atividade.
Evite caminhar em pisos irregulares como calçadas com inclinação e ruas de paralelepipedo, prefira parques e praças adequados ou uma avenida plana.
Alimente-se bem 1 hora antes e logo depois de caminhar, o ideal é  misturar carboidratos e proteínas para garantir a energia e a regeneração muscular depois do esforço físico. Ex: mamão com cereais antes e sanduíche de pão integral e peito de peru ou tofu depois.
Durante a caminhada mantenha o corpo alinhado com o quadril, mantenha os joelhos levemente flexionados para diminuir o impacto e pise com o pé todo a cada pisada.
Ao contrário do que muita gente pensa, começar a caminhar não é só colocar o pé na rua, a caminhada requer os mesmos cuidados que qualquer exercício físico que incluem começar com calma e aumentar gradualmente o ritmo, intensidade e tempo de atividade.
A personal trainer Gabriela Queda criou um programa inicial de corrida para a revista Dieta Já que eu adorei, é um programa que vai com calma e promete levar você do sedentarismo à corrida em 12 semanas.
Caminhada
Caminhada
Abaixo você confere o programa:
  • 1ª Semana: Caminhe por 30 minutos.
  • 2ª Semana: Caminhe de 30 a 40 minutos.
  • 3ª Semana: Caminhe de 40 a 45 minutos.
  • 4ª Semana: Caminhe de 50 a 60 minutos.
  • 5ª Semana: Caminhe 10 minutos e trote 2 minutos alternadamente até completar 36 minutos.
  • 6ª Semana: Caminhe 10 minutos e trote 4 minutos alternadamente até completar 42 minutos.
  • 7ª Semana: Caminhe 10 minutos e trote 6 minutos alternadamente até completar 48 minutos.
  • 8ª Semana: Caminhe 10 minutos e trote 8 minutos alternadamente até completar 54 minutos.
  • 9ª Semana: Caminhe 7 minutos e trote 5 minutos alternadamente até completar 36 minutos.
  • 10ª Semana: Caminhe 7 minutos e trote 7 minutos alternadamente até completar 42 minutos.
  • 11ª Semana: Caminhe 5 minutos e trote 8 minutos alternadamente até completar 52 minutos.
  • 12ª Semana: Caminhe  5 minutos e trote 6 minutos alternadamente até completar 60 minutos.
Gabriela sugere que se treine 3 vezes por semana intercalando dias de treino e dias de descanso ou trabalho de fortalecimento muscular.

quarta-feira, 15 de maio de 2013

Exercícios que ajudam a reduzir indisposição



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 A disposição para realizar as atividades diárias depende de vários fatores. Deixe o sedentarismo de lado. | Foto: <a href='http://www.sxc.hu/photo/885280' target='_blank'>Cheryl Empey/SXC</a></p>
A disposição para realizar as atividades diárias depende de vários fatores. Deixe o sedentarismo de lado. | Foto: Cheryl Empey/SXC
A disposição para realizar as atividades diárias depende de vários fatores. Dentre eles, uma boa noite de sono, alimentação equilibrada e a prática de exercícios regulares. Para quem reclama de falta de tempo para praticar alguma atividade, veja algumas dicas simples da Revista VivaSaúde e deixe o sedentarismo de lado.
- Caminhada:
Caso não tenha disponibilidade para caminhar todos os dias, é importante fazer uma caminhada ao menos três vezes por semana, de 30 a 45 minutos. Mantenha a coluna ereta e o abdômen contraído. Preste atenção também à respiração. Se não respirar corretamente, ficará cansado mais fácil.


- Alongamento com toalha:
Pelas costas, segure a toalha com uma das mãos em cima e a outra por baixo. Puxe a toalha com a mão que está em baixo, alongando o tríceps. Fique nesta posição por 15 segundos depois troque de lado.


- Agachamento com bola:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, com os braços esticados e a bola na mão, agache, como se fosse sentar em uma cadeira. Volte à posição inicial, sem projetar os joelhos para frente. Faça três séries de 10 repetições. Dê um intervalo de 40 segundos entre elas.


- Abdominal na bola:
Deite-se na bola, apoiando as costas, pés afastados na largura dos ombros e joelhos flexionados a 90°. Realize a flexão do tronco e volte à posição inicial. Mantenha o tronco ereto, com o quadril e os pés fixos. Faça três séries de 12 repetições. Dê um intervalo de 40 segundos entre elas.

Com esses quatro exercícios simples, a sensação de cansaço e indisposição tende a diminuir. Com informações da Revista VivaSaúde.